话题 5个简单居家小运动,还你超长腿!轻松改善假胯宽,完美微笑线不是梦!

author 陆可茵

相信很多女生都有这样的问题,想穿件合身的牛仔裤出门,但是穿上它下半身曲线原形毕露,镜子中的你屁股跟大腿显得特别粗勇,到底是哪边的问题呢?其实就是假胯宽害了你,但只要每天睡前花一点时间做完以下五个简单的运动,一定能让你的臀部线条更紧实,微笑线再往上走,双腿也就会看起来更加修长!快趁防疫期间运动,等出关时就能穿上美美的紧身牛仔裤啦!

 

什么是假胯宽?

假胯宽又有一称是臀部凹陷,正常的髋部位置是在骨盆两侧最高的点,但是假胯宽与梨形身形的人,最宽的位置是大腿到臀部之间,大腿根部较为宽大,会让臀部显得更低,比例上双腿就变得比较短,身材就会变成五五身。

为什么会有假胯宽?

假胯宽的成因,主要是髋关节内旋。正常走路应该是大腿前方的肌肉用力。而假胯宽的人走路,双腿会内旋,所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达

 

动作一 蚌壳式

1. 侧卧在瑜珈垫上,双腿自然弯曲,肩线、背部、脚踝外踝成一直线的位置,手自然摆放,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。

2. 上方的脚上下开合,尽可能膝盖往上抬做外展的动作。注意动作全程背部与骨盆都要垂直于地面,骨盆要注意不要翻转。

3. 回复至起始位置,双脚交替重复动作做15次,左右边皆须15下为一组,至少3组。

要感受大腿内侧是否会酸痛!会酸就表示做对啰~

 

动作二 侧卧抬腿

1. 侧卧在瑜珈垫上,双脚打直,手自然摆放,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。

2. 慢慢将离地腿往上抬高,节奏放慢不要赶,将意识集中于臀部肌群,放下时脚尖轻轻点地再抬起。

3. 单边15下后换边操作,左右边皆完成为一组,至少做3组。

适应这个动作后,脚向下时可以微微用力撑住,不要整只脚放松碰到地面。

进阶班的同学也可以像图片一样,加入弹力带增加阻力。

 

动作三 桥式

1. 平躺在瑜珈垫上,双手自然摆放于身体两侧,双脚弯曲,双脚与膝盖皆为平行,脚掌平踩在瑜珈垫上。

2. 吸气时,抬起臀部,看起来像一座桥,臀部向上顶至最高点,会感受到臀部在发力,臀肌出力包裹住尾椎的感觉,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。

3. 吐气时,回复至起始位置,重复动作,过程保持自然呼吸不憋气。

4. 以10次为一组,至少做三组。

刚开始不熟悉时放下来臀部可以着地,但习惯动作后就可以试着维持离地一点的距离。

 

动作四 侧棒式

1. 侧身躺在垫子上,以手臂与脚侧支撑自己,手肘放在肩膀下方,确认身体不会压到手肘上面。

2. 用手肘下压地板的力量,将骨盆缓缓抬起,核心出力,将身体稳定好。

3. 单边撑30 秒,左右各一次算一组,一天建议做个 3 组。

比较不稳的人,也可以用上方的脚往前方踩来辅助支撑,但身体要保持一直线。

进阶班的同学可以顺势举手,或是加入举脚的侧棒式。

 

动作五 束角式&卧姿束角式

最后介绍比较静态的瑜珈伸展动作束角式&卧姿束角式:

束角式:
1. 打开膝盖坐下,两脚掌相对,脊椎延伸,背呈直线,双手握住脚尖,将脚跟靠近身体。

2. 停留10-15个呼吸,柔软度比较好的可以将身体往前延伸做前弯动作。

髋比较紧的人,可以借由外脚跟脚后跟的互相抵抗,把脚掌打开,膝盖就能更往下,髋关节也能更打开。

卧姿束角式:

1. 平躺仰卧在地面上,双腿伸直,双手放在左右两侧。

2. 双膝弯曲,两脚掌相对,膝盖分开,双脚向会阴处靠近,双手自然的放在肚子上,或者往后伸。

3. 停留10-15个呼吸。

可以膝盖大腿上下微微摆动,用来伸展大腿内侧的肌肉。

髋比较紧的人,膝盖会比较高,建议膝盖下方放瑜珈砖或是垫厚毛巾来辅助支撑。

除了以上动作,平时的日常行为也要提醒自己,如:不要翘脚、盘腿、三七步、侧一边坐…等的坏习惯,时常提醒自己,长久下来就一定可以看见效果!【TOM—Lookin】

 

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